Οι διατάσεις του πυελικού εδάφους και των μυών και αρθρώσεων που το περιβάλλουν έχουν αποδειχτεί ιδιαίτερα χρήσιμες για την ανακούφιση των ασθενών με επιπτώσεις δυσλειτουργίας πυελικού εδάφους, όπως ακράτεια ούρων / κοπράνων ή πυελικό πόνο. Οι ασκήσεις διατάσεων που παρουσιάζονται, γίνονται εύκολα στο σπίτι, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό, εκτός από ένα στρώμα γυμναστικής και ένα μαξιλάρι, ενώ αποτελούν συμπληρωματική θεραπεία αποκατάστασης σε συνδυασμό με το πρόγραμμα ασκήσεων πυελικού εδάφους, στις οποίες έχετε εκπαιδευτεί από τους ειδικούς φυσικοθεραπευτές στο Φυσικοθεραπευτήριο ΠΡΑΞΙΣ.
Happy Baby (χαρούμενο μωρό)
Οι γνώστες της Yoga αναγνωρίζουν σε αυτήν την άσκηση διάτασης, την ανακούφιση που προσφέρει στην περιοχή της λεκάνης (ισχία) και στη μέση. Για να κάνετε την άσκηση σωστά, ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε τα πόδια με λυγισμένα τα γόνατα και ανοιχτά, έξω από το φάρδος της λεκάνης. Πιάνετε με τα χέρια τις πατούσες και πιέζετε τον κόκκυγα προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνεύστε βαθιά στις πλευρές του θώρακα και της κοιλιάς. Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τις πατούσες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία ζώνη yoga ή και μία πετσέτα για να σας βοηθήσει έως ότου μπορέσετε να φτάσετε τα πόδια σας.
Child’s Pose (η στάση του παιδιού)
Η στάση του παιδιού μπορεί να γίνει με ανοικτά τα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπάνε ή με παράλληλα γόνατα και πατούσες. Αν χρειάζεται μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρι είτε πίσω από τα γόνατα ή ανάμεσα στους μηρούς. Αναπνέετε ήρεμα και εντοπίστε τη χαλάρωση στο πυελικό έδαφος, καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, αυξάνοντας τον όγκο των πλευρών.
Βαθιά Καθίσματα
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση των βαθιών καθισμάτων, κρατώντας τον πάγκο της κουζίνας ή μία καρέκλα ή ακόμη και στηριζόμενοι στον τοίχο. Προσπαθείτε να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος και σε απόσταση μεταξύ τους λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των γοφών σας. Αναπνέετε σταθερά και βαθιά, αφήνοντας τους γοφούς σας να πέσουν προς τα κάτω, όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Cat and Cow (γάτα και αγελάδα)
Με θέση εκκίνησης στηριζόμενοι στα χέρια και τα γόνατα (στα τέσσερα), εισπνέετε καμπυλώνοντας την πλάτη αφήνοντας να βυθιστεί η κοιλιά προς τα κάτω (προς το πάτωμα), χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους ή τους γοφούς. Στη συνέχεια, εκπνέετε και πιέζεται την πλάτη σας προς το ταβάνι, στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική στήλη (όπως κάνουν οι γάτες), κατευθύνοντας τον κόκκυγα προς τα κάτω. Επαναλαμβάνετε την κίνηση 10 με 20 φορές.
Figure 4 (το σχήμα 4)
Το Figure 4 ή Σχήμα 4 πραγματοποιεί διάταση του ισχίου και των μυών στο πίσω μέρος του ισχίου, σε μύες δηλαδή που έχουν κοινές συνδέσεις με αυτούς του πυελικού εδάφους. Η κινητικότητα του ισχίου συνδέεται άρρηκτα με την υγεία του πυελικού εδάφους.
Ξεκινάμε τη στάση ξαπλωμένοι ανάσκελα. Σταυρώνουμε τον δεξί αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο και στη συνέχεια σηκώνουμε το αριστερό πόδι τραβώντας το γόνατο προς το στήθος. Κατά τη διάρκεια του σταθερού τραβήγματος, για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, φροντίζουμε να κρατάμε το δεξί γόνατο προς τα έξω και εμπρός, τραβώντας ταυτόχρονα το αριστερό πόδι με τη βοήθεια των χεριών, που μπορούν είτε να κρατούν το γόνατο από πάνω, είτε κάτω από την κλείδωση. Επαναλαμβάνουμε για κάθε πόδι
Διάταση προσαγωγών
Οι προσαγωγείς εντοπίζονται στο εσωτερικό των μηρών και εφάπτονται με την εσωτερική πλευρά της βάσης της λεκάνης εκατέρωθεν. Όταν οι προσαγωγείς μύες είναι δύσκαμπτοι και σφιχτοί, τότε τα άτομα μπορεί να παρουσιάζουν πυελικό πόνο, πόνο στο αιδοίο και τον κόλπο ενώ συνδυάζονται και με αδύναμους μύες οπυελικού εδάφυς.
Για τη διάταση των προσαγωγών, στέκεστε όρθιοι και ανοίγετε τα πόδια με τα πέλματα παράλληλα, σε ένα άνοιγμα αρκετά μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ισχίων. Λυγίζετε το αριστερό γόνατο και πιέζετε τους γοφούς προς τα πίσω σα να επρόκειτο να καθίσετε σε μία καρέκλα, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο. Προσέχετε το αριστερό γόνατο να βρίσκεται σε ευθεία με την άκρη των δαχτύλων. Επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση με το δεξί γόνατο. Επαναλαμβάνετε όσο επιθυμείτε κρατώντας τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Διάταση οπίσθιων μηριαίων
Οι οπίσθιοι μύες του μηρού λυγίζουν το γόνατο και τεντώνουν το ισχίο. Οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής αποτελούν τη βασική αιτία που οι μύες αυτοί είναι σφιχτοί στους περισσότερους ανθρώπους. Όταν είναι σφιγμένοι μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο της μέσης και καταπόνηση της λεκάνης. Οι συχνές διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων βοηθούν στην ανακούφιση από το πόνο στη μέση και χαλαρώνουν αισθητά το σφίξιμο των ισχίων.
Για τη διάταση αυτή χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμνί ή μία καρέκλα. Με τα πόδια τεντωμένα, το ένα στηρίζεται στο σκαμνί ή την καρέκλα και το άλλο σας στηρίζει όρθιο, κρατημένο ίσιο. Με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση (χωρίς δηλαδή να καμπουριάζετε) γέρνετε εμπρός, προς το τεντωμένο πόδι που βρίσκεται πάνω στο σκαμνί ή την καρέκλα και παραμένετε εκεί για 30 περίπου δευτερόλεπτα. Η αίσθηση που πρέπει να έχετε είναι ότι καθώς το σώμα γέρνει εμπρός στο πόδι που κρατιέται ψηλά, το ισχίο του άλλου ποδιού που σας κρατά όρθιους, θα πρέπει να τραβάει πίσω, σα να θέλουμε να φέρουμε τα δύο ισχία σε μία ευθεία.
Γενικές Οδηγίες
Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να επαναλαμβάνονται κάθε μέρα ή και δύο φορές την ημέρα, μετά από άσκηση ή και χωρίς να προηγείται ζέσταμα. Κατά τη διάρκεια των διατάσεων θα πρέπει να αναπνέετε ήρεμα και ολοκληρωμένα (μην κρατάτε την ανάσα σας, ούτε να αναπνέετε κοφτά).
Φροντίστε να δείξετε στον ειδικευμένο φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους του φυσικοθεραπευτήριου ΠΡΑΞΙΣ πώς εκτελείτε τις ασκήσεις, προκειμένου να βεβαιωθείτε για την ορθότητα της εκτέλεσης και να προσαρμόζετε τις διατάσεις στο εξατομικευμένο σας πρόγραμμα για την αντιμετώπιση ή την πρόληψη των δυσλειτουργιών του πυελικού εδάφους.
