Απλές και πρακτικές συμβουλές για άσκηση «φιλική» για το Πυελικό σας Έδαφος, από τους ειδικούς φυσικοθεραπευτές πυελικού εδάφους του ΦΘ ΠΡΑΞΙΣ.
- Αποφεύγετε τα «βαριά» βάρη
Για να αυξήσουμε τον μυϊκό μας τόνο θα πρέπει οι μύες μας να δέχονται πίεση. Ορισμένες φορές αρκεί μόνο η πίεση του βάρους του σώματος μας. Ωστόσο, εάν χρειάζεται να πάρουμε στα χέρια μας βαράκια ή μεγαλύτερα βάρη, θυμόμαστε: Πρέπει να είναι τόσα ώστε να μπορούμε να τα διαχειριστούμε. Δε σηκώνουμε ποτέ βάρος που μας υποχρεώνει να κρατάμε την αναπνοή μας ή μας ζορίζει υπερβολικά.
- Χρησιμοποιείτε τους μύες του πυελικού μας εδάφους.
Πρώτα ενεργοποιούμε τους μύες του πυελικού μας εδάφους, μετά τους μύες του πυρήνα μας και εκτελούμε τις ασκήσεις αντίστασης με τη βοήθεια της εκπνοής. Φροντίζουμε να χαλαρώνουμε πλήρως μεταξύ των σετ ή των επαναλήψεων. Στόχος μας είναι το πυελικό μας έδαφος να λειτουργεί αμέσως πριν και καθώς σηκώνουμε, κατεβάζουμε, σπρώχνουμε ή τραβάμε οποιοδήποτε φορτίο.
- Σηκώνετε βάρος έχοντας ορθή στάση σώματος
Καθώς ανεβάζουμε, κατεβάζουμε, σπρώχνουμε ή τραβάμε οποιοδήποτε φορτίο διατηρούμε τα φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση ανεξάρτητα εάν καθόμαστε, στεκόμαστε ή είμαστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Με τον τρόπο αυτό, οι εν τω βάθει βαθιοί κοιλιακοί μύες και οι μύες του πυελικού μας εδάφους θα δρουν υποστηρικτικά ώστε να αποφεύγεται η αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Η συνέργεια αυτών των δομών, εν τω βάθει κοιλιακών μυών και Πυελικού Εδάφους, μας βοηθά να έχουμε ορθή στάση σώματος και να προστατεύουμε το Πυελικό Έδαφος από την ενδο-κοιλιακή πίεση.
- Εκπνέετε σε κάθε προσπάθεια
Δεν κρατάμε την αναπνοή μας και δεν τραβάμε (ρουφάμε) το στομάχι μας προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό αυξάνει την πίεση προς τα κάτω, στο πυελικό έδαφος, με αποτέλεσμα να το καταπονούμε.
- Αρχικά, επιλέγετε την καθιστή ή ύπτια θέση, όπου είναι δυνατόν
Το πυελικό μας έδαφος καταπονείται λιγότερο αν εκτελούμε τις ασκήσεις αντίστασης καθιστοί ή ξαπλωμένοι, όπου είναι δυνατόν, όπως καθιστοί σε μία μπάλα γυμναστικής ή σε έναν πάγκο. Έτσι προωθείται η δραστηριότητα των εν τω βάθει κοιλιακών μυών, στηρίζεται το πυελικό έδαφος και οι μύες του ενεργοποιούνται σωστά.
- Όταν είστε όρθιοι, κρατάμε τα πόδια μας κοντά μεταξύ τους
Είναι πιο εύκολο να ενεργοποιούμε τους μύες του πυελικού μας εδάφους όταν τα πόδια μας είναι κοντά μεταξύ τους και τα ανοίγματα του πυελικού μας εδάφους είναι λιγότερο εκτεθειμένα. Σε όρθια θέση, προσπαθούμε να κρατάμε τα πόδια μας όχι πιο ανοιχτά από το πλάτος της λεκάνης και δε στεκόμαστε με πόδια σε φαρδιά διάσταση.
- Δυναμώνετε σταδιακά
Ξεκινάμε χρησιμοποιώντας πολύ ελαφριά αντίσταση και δίνουμε προσοχή στη σωστή εκτέλεση της άσκησης για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο όταν είμαστε πολύ σίγουροι για την τεχνική μας και όταν έχουμε καλό έλεγχο του πυελικού εδάφους και των κοιλιακών μυών.
- Προσέχετε όταν είστε κουρασμένοι ή τραυματισμένοι
Όταν είμαστε πολύ κουρασμένοι, δεν είμαστε καλά ή πονάμε στη μέση,το πυελικό έδαφος και οι βαθιοί κοιλιακοί μύες μπορεί να μη λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά και είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Κάνουμε διάλειμμα από τις αντιστάσεις και επανερχόμαστε όταν θα έχουμε αναρρώσει πλήρως.
- Ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ
Ξεκουραζόμαστε για μερικά λεπτά μεταξύ κάθε σετ ασκήσεων που εκτελούμε. Αυτό δίνει στους μυς μας (συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους) χρόνο να ανακάμψουν πριν από την επόμενη άσκηση.
- Αποφεύγουμε τις επιβαρυντικές ασκήσεις και τα μηχανήματα
Ακούμε το σώμα σας. Αν με μία άσκηση τα συμπτώματά μας επιδεινώνονται, την τροποποιούμε ή την αποκλείουμε από το πρόγραμμά μας και επιλέγουμε άλλη άσκηση για την ενδυνάμωση της ίδιας περιοχής. Αν χρειάζεστε βοήθεια πως να το κάνετε αυτό ρωτήστε μας.
