Η άσκηση με βάρη αποτελεί μία εξαιρετικά καλή επιλογή για μυϊκή ενδυνάμωση και αντοχή. Επιπλέον, η μορφή αυτή άσκησης με αντιστάσεις είναι αποτελεσματική για τη διατήρηση ή την ανάκτηση οστικής πυκνότητας, εκτός από την απόλαυση που δίνει σε αυτούς που την επιλέγουν ως μορφή άσκησης.
Η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί για ασκούμενους που έχουν «θέματα» με το πυελικό τους έδαφος ή βρίσκονται σε κίνδυνο να αναπτύξουν προβλήματα με το πυελικό τους έδαφος.
Οι τοπ 5 τροποποιήσεις για να ασκείστε με ασφάλεια με βάρη, προστατεύοντας το πυελικό σας έδαφος είναι:
- Λιγότερο «βαθιά» καθίσματα. Αποφεύγετε να κατεβαίνετε στα καθίσματα με βάρη ή χωρίς βάρη, κάτω από τις 90 μοίρες κλίση του γονάτου. Μένετε λίγο πιο ψηλά και βάζετε λιγότερα βάρη στους ώμους σας ή στα χέρια σας (αν προτιμάτε να κρατάτε τα βαράκια). Με τον τρόπο αυτό μειώνετε σημαντικά την πίεση που ασκείται στο πυελικό έδαφος.
- Προσοχή στην αναπνοή. Είναι πολύ συνηθισμένο το κράτημα της αναπνοής κατά την άρση βαρών ή τη στιγμή της συγκέντρωσης. Προσπαθείτε να επικεντρώνεστε στην εκπνοή καθώς σηκώνετε βάρη και στην εισπνοή καθώς τα κατεβάζετε.
- «Χαμηλώστε» τη σανίδα. Η περίφημη «σανίδα» έχει σχεδιαστεί για να δυναμώνει το κέντρο (κορμό), ενώ προσφέρει μία εξαιρετικά καλή δυνατότητα στον ασκούμενο να εστιάσει στο πυελικό του έδαφος. Ξεκινήστε την άσκηση εστιάζοντας την προσοχή σας στην άρση του πυελικού εδάφους, ενώ οι μηροί βρίσκονται ακόμη σε επαφή με το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα το ανώτερο και μετά ξεκουραστείτε. Όταν φτάσετε στο σημείο να εκτελείτε την άσκηση με απόλυτη αυτοπεποίθηση, τότε προχωρήστε και με την άρση των γονάτων, σε κανονική σανίδα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα πυελικού εδάφους ή εμφανίζετε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξετε τέτοια προβλήματα, δε συστήνεται η πλήρης σανίδα.
- Αποφεύγετε τις αναπηδήσεις με ταυτόχρονο άνοιγμα και κλείσιμο ποδιών και δυναμικά πηδήματα. Οι άνθρωποι που παρουσιάζουν προβλήματα στο πυελικό τους έδαφος είναι προτιμότερο να δοκιμάζουν εναλλακτικές ασκήσεις χαμηλής αερόβιας επιβάρυνσης και πρόσκρουσης.
- Τροποποιήστε τις πιέσεις ώμων με άρση χεριών και τις εκτάσεις τρικεφάλων. Οι ασκήσεις με βάρη που κρατιούνται πάνω από το κεφάλι, ασκούν πολύ μεγαλύτερη πίεση στο πυελικό έδαφος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος ακράτειας. Μειώστε τα βάρη ή εκτελέστε τις ασκήσεις με άρσεις πρόσθιες, πλαϊνές ή έως το ύψος των ώμων. Εναλλακτικώς, όσον αφορά τους τρικεφάλους, μπορείτε να κάνετε εκτάσεις τρικεφάλων με πρόσθια κάμψη του κορμού ή στηριζόμενοι (σε σκαλοπάτι).
Το τροποποιημένο ασκησιολόγιο μπορεί σε κάποιους να προκαλεί ντροπή, γιατί νιώθουν ότι τους κάνει να ξεχωρίζουν από το πλήθος. Ωστόσο, όλοι εμείς που γνωρίζουμε τις ανάγκες τροποποίησης των ασκήσεων για πολλούς λόγους, μεταξύ των οποίων και εξαιτίας τραυματισμών, τονίζουμε την αναγκαιότητα να λαμβάνουμε μέτρα για την υγεία μας. Απευθυνθείτε στο Φ/Θ ΠΡΑΞΙΣ και ζητήστε τη συμβουλή μας για τη θεραπευτική άσκηση στις περιπτώσεις προβλημάτων του πυελικού εδάφους ή σε περιπτώσεις αυξημένου κινδύνου εμφάνισης συμπτωμάτων και ασκηθείτε υπεύθυνα.
Πηγή: http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/barbell-workouts.html
