Τρέξιμο μετά τον τοκετό;
Με νου και γνώση και με τους ειδικούς του φυσικοθεραπευτηρίου ΠΡΑΞΙΣ
Το τρέξιμο είναι δημοφιλές. Άνθρωποι όλων των ηλικιών, όλων των «μεγεθών» και όλων των δυνατοτήτων, δράττουν κάθε ευκαιρία, όλη τη μέρα και τη νύχτα ορισμένες φορές, και τρέχουν. Είναι αλήθεια πως το τρέξιμο είναι μια υγιής δραστηριότητα και τονωτική για το σώμα, το μυαλό και την ψυχή. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζουμε το πώς και το πότε να ξεκινήσουμε να τρέχουμε (κυριολεκτικά) μετά τον τοκετό, ώστε να διασφαλίσουμε όλα τα οφέλη από αυτό, χωρίς παράπλευρες απώλειες τραυματισμούς, είτε το τρέξιμο βρίσκονταν ανάμεσα στις καθημερινές σας συνήθειες προ τοκετού, είτε το θέλετε να το ξεκινήσετε για πρώτη φορά.
Πάρτε τον χρόνο σας
Οι 12-16 εβδομάδες, ως γενική οδηγία και χωρίς ιδιαίτερες σωματικές δυσκολίες ή ανάγκες, αποτελούν μία βάση για να ξεκινήσετε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως είναι το τρέξιμο. Ωστόσο, το χρονικό αυτό όριο των 3 εβδομάδων διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα και ανάλογα με τη σωματική της κατάσταση.
Ακούστε το σώμα σας
Ο χρόνος έναρξης μία σωματικής δραστηριότητας (άσκησης) εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πώς νιώθουμε σωματικά στις καθημερινές μας δραστηριότητες και σε πιο έντονες δραστηριότητες, όπως χοροπηδητά. Από το εάν εμφανίζουμε ακράτεια ούρων (1 στις 3 γυναίκες εμφανίζουν ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό) ή βάρος στην περιοχή της πυέλου. Σε αυτήν την περίπτωση είναι απαραίτητο να προηγηθεί αποκατάσταση του προβλήματος, χωρίς χειρουργική επέμβαση, με φυσικοθεραπευτική προσέγγιση.
Βήμα – Βήμα
Στην περίπτωση που εμφανίζετε πίεση στην πύελο, (ένα αίσθημα βάρους που σας κάνει να νιώθετε άβολα) και ακράτεια ούρων, θα πρέπει να ξεκινήσετε με την αποκατάσταση του προβλήματος με φυσικοθεραπεία και να ελέγξετε τα αποτελέσματα σε καθημερινές ασχολίες, όπως περπάτημα και κουβάλημα.
Ξεκινήστε με το Μ.Α.Μ.Α.
Εάν το βασικό πρόβλημα είναι η πίεση στο πυελικό έδαφος ή και η ακράτεια ούρων, τότε θα πρέπει να δυναμώστε τον κορμό και να τονώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, ακριβώς όσο χρειάζεται, προκειμένου τα όργανα της πυέλου να λειτουργήσουν «φυσιολογικά». Η «οχύρωση» του κορμού με την ενδεδειγμένη άσκηση κοιλιακών μυών και η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους θα οδηγήσει με ασφάλεια στη λύση του προβλήματος της ακράτειας, σε καθημερινές ασχολίες πρώτα -γέλιο, βήξιμο, περπάτημα, κουβάλημα και αργότερα σε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο.
Ξεκινήστε σταδιακά εφαρμόζοντας τεχνικές του Pelvic Floor Act
Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο και αφού έχετε δυναμώσει τον κορμό σας και τους μύες του πυελικού σας εδάφους, είστε έτοιμοι να περάσετε στο επόμενο στάδιο: αυτό του ελέγχου των συμπτωμάτων σας, με σταδιακή ενίσχυση της έντασης και της διάρκειας. Η σωστή εφαρμογή των ασκήσεων Kegel, τοπικά πηδηματάκια, έντονο περπάτημα, για μερικές εβδομάδες, θα αυτοματοποιήσουν τη σωστή αναπνοή, θα επανεκπαιδεύσουν το νευρομυϊκό σύστημα, για να συντονίσει αποτελεσματικά την ενεργοποίηση των κοιλιακών, των μυών πυελικού εδάφους και της αναπνοής, προκειμένου να διαχειριστείτε με ασφάλεια την ενδοκοιλιακή πίεση που ασκείται αυτόματα σε ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο.
Λίγο ακόμη και θα είστε έτοιμες
Αν είναι η πρώτη σας φορά που θα ξεκινήσετε τρέξιμο και είστε λεχώνα κάποιων εβδομάδων ή μηνών και έχετε κάνει όλη τη σωστή προετοιμασία που χρειάζεται, θα πρέπει να περιμένετε λίγο ακόμη πριν «βουτήξετε» βαθιά στη νέα σας συνήθεια. Η διαλλειματική προπόνηση, με τρέξιμο και διαλλείματα περπατήματος, για μισή ώρα την ημέρα, θα σας εισάγει στο σπορ, χωρίς κίνδυνο. Ξεκινήστε με 5 λεπτά περπάτημα και 1 λεπτό τρέξιμο, για 5 γύρους, για 30 λεπτά και φτάστε σε διάστημα ενός μήνα, σε 5 λεπτά τρέξιμο με 1 λεπτό περπάτημα, διατηρώντας τους 5 γύρους και τα 30 λεπτά. Για να περνάτε με ασφάλεια από τη μία φάση στην άλλη, βεβαιωθείτε ότι σε κανέναν γύρο και σε κανένα στάδιο -περπάτημα ή τρέξιμο -δεν αντιμετωπίσατε ακράτεια ούρων.
One step at a time
Έχετε ολοκληρώσει τις φάσεις των 30 λεπτών, με 5 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα; Είστε έτοιμες να εισάγετε το τρέξιμο στη ζωή σας και τη διάρκεια που θα αφιερωθείτε σε αυτό. Ωστόσο επιλέξτε. Πρώτα προσθέστε ένταση και μετά διάρκεια ή το αντίστροφο. Μη βιαστείτε να τα κάνετε μαζί. Με τον τρόπο αυτό δε διακινδυνεύετε απολύτως κανέναν τραυματισμό ή «ακράτεια» και απολαμβάνετε το τρέξιμο, ακριβώς όπως ήταν και πριν τον τοκετό ή ακριβώς όπως το ονειρευόσασταν.
Με τις «ευλογίες» του Φ/Θ ΠΡΑΞΙΣ!
