Φοβάστε ότι το Πυελικό Έδαφος δεν είναι πια τόσο δυνατό για να αντέξει την πίεση ασκήσεων Υψηλής Έντασης (high impact) και όμως οι ασκήσεις αυτές σας βοηθούν να νιώθετε πιο ενεργητικές και πιο δυνατές; Για πολλές γυναίκες, οι ασκήσεις υψηλής έντασης τις υποχρεώνουν να επισκέπτονται την τουαλέτα σχεδόν ψυχαναγκαστικά πριν την άσκηση, να αποφεύγουν εντελώς τη λήψη υγρών πριν την άσκηση, να τρέχουν στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να φοράνε σερβιέτες για την ακούσια απώλεια ούρων.
Δείτε πώς θα απολαύσετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις ενόσω ασκείστε προκειμένου όχι μόνο να προστατεύσετε αλλά και να ενδυναμώσετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους. Πριν την εκτέλεση κάθε άσκησης, ανεξάρτητα από την ένταση της, θα πρέπει να έχετε κατά του την ενεργοποίηση/σύσπαση των μυών του Πυελικού Εδάφους. Έχοντας αυτό κατά νου, ξεκινάμε:
Jumping jacks (τοπικά χοροπηδήματα με ταυτόχρονο άνοιγμα και κλείσιμο χεριών και ποδιών)
Αντί να ανοίγετε ταυτόχρονα πόδια και χέρια με αναπήδηση, είναι προτιμότερο να ανοίγετε διαδοχικά τα πόδια, χωρίς να αναπηδάτε, αυξάνοντας την ένταση της κίνησης. Άλλη επιλογή είναι να κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα και να κάνετε καθίσματα ενώ σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά, αυξάνοντας διαδοχικά την ένταση. Και στις δύο περιπτώσεις θα νιώσετε τους παλμούς σας να ανεβαίνουν επιτυγχάνοντας αεροβική, υψηλή έντασης άσκηση.
Επιτόπιο τρέξιμο ή τζόκινγκ
Μία εξαιρετικά καλή εναλλακτική είναι να σηκώνετε εναλλάξ τα γόνατα μέχρι το στήθος επιτόπου και την ίδια στιγμή να κινείτε τα χέρια σας από χαμηλά ψηλά, διενεργώντας ταυτόχρονη άρση γονάτου και χεριών, αυξάνοντας την ένταση όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν ζητείται να τρέξετε σε κύκλο, εσείς περπατήστε ταχύτατα. Οι γλουτιαίοι θα δουλέψουν ακόμη καλύτερα!
Λακτίσματα μπρος, πλάι, πίσω.
Τα επιτόπια λακτίσματα είναι εξαιρετικά επικίνδυνα για την υγεία ενός αδύναμου πυελικού εδάφους. Ως εναλλακτική, κάνετε άρση του ποδιού και κλωτσιά (λάκτισμα), χωρίς αναπήδηση. Εκτελείτε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε και σε συνδυασμό με εναλλάξ κίνηση των χεριών και θα νιώσετε τους παλμούς σας να ανεβαίνουν χωρίς ρίσκο για το Πυελικό σας Έδαφος.
Αναπηδήσεις ή άρσεις γονάτου με ταυτόχρονο άνοιγμα ποδιών
Οι αναπηδήσεις εύκολα υποκαθίστανται από εναλλάξ κίνηση της φτέρνας του κάθε ποδιού προς τους γλουτούς. Όσο μεγαλώνει η ένταση, ανεβαίνουν οι καρδιακοί παλμοί, ενώ στην περίπτωση των άρσεων του γονάτου με ανοικτά πόδια, δεν έχετε παρά να κλείσετε τα πόδια στο εύρος της λεκάνης και να ανεβάζετε εναλλάξ τα γόνατα ψηλά, χωρίς αναπήδηση.
Στο Φυσικοθεραπευτήριο ΠΡΑΞΙΣ
σας οδηγούμε με ασφάλεια στο καθημερινό σας πρόγραμμα
Η χαμηλής έντασης άσκηση δεν αποκλείει την αναερόβια λειτουργία, ενώ επιπλέον κάνει πιο αποδοτική τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων των ποδιών, των μηρών και των γλουτιαίων. Στο Φυσικοθεραπευτήριο ΠΡΑΞΙΣ μπορούμε να σας δείξουμε εναλλακτικές χαμηλής έντασης για κάθε άσκηση υψηλής έντασης και να σας επιβλέπουμε ενόσω τις κάνετε. Η ακούσια απώλεια ούρων και κάθε άλλο σύμπτωμα της δυσλειτουργίας των μυών του Πυελικού Εδάφους αποτελούν ειδική γνώση του Φυσικοθεραπευτηρίου ΠΡΑΞΙΣ και των ανθρώπων του. Είμαστε κοντά σας για να σας λύσουμε κάθε απορία και να σας βοηθήσουμε να συνεχίσετε το καθημερινό σας πρόγραμμα χωρίς να επιβαρύνετε τους μύες του Πυελικού Εδάφους, έως ότου δυναμώσουν εντελώς!
Πηγή: Μιμή Μαρσέλλου, Φυσικοθεραπευτήριο ΠΡΑΞΙΣ
