Οι διατατικές ασκήσεις, το γνωστό σε όλους μας stretching, είναι επιβεβλημένο τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση.
Για να κάνουμε διατάσεις με ασφάλεια, εμπιστευόμαστε τις συμβουλές της ειδικής επιτροπής εμπειρογνώμων του American College of Sports Medicine και ξεκινάμε:
1. Αρχίζουμε με ελαφρύ 5λεπτο ζέσταμα. Κυκλικές κινήσεις των ώμων, βήματα σημειωτόν, ελαφριά επιτόπου βάδιση ή ένας σύντομος χορός στον ρυθμό ενός αγαπημένου τραγουδιού είναι μερικά παραδείγματα, εύκολα και διασκεδαστικά για το ζέσταμά μας.
2. Συνεχίζουμε χωρίς πόνο. Όταν κάνουμε διατάσεις, η αίσθηση πρέπει να είναι ένα ελαφρύ τέντωμα χωρίς να υπερβάλλουμε στην αίσθηση του τραβήγματος. Οι διατάσεις δεν πρέπει να δημιουργούν πόνο. Όταν τον νιώθουμε σταματάμε. Προσπαθούμε ξανά και ξανά. Η επανάληψη αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και την ευλυγισία των αρθρώσεων.
3. Διατηρούμε ορθή στάση σώματος. Η ευλυγισία των μυών εξαρτάται από τη σωστή θέση των αρθρώσεων και την ορθή ανατομική στάση. Αν το τράβηγμα δεν μας ανακουφίζει, τότε η στάση του σώματος δεν είναι η σωστή. Ξαναπροσπαθούμε μέχρι να νιώσουμε τη διαφορά.
4. Εστιάζουμε την προσοχή μας στον μυ που «τεντώνεται». Η μία μεριά του σώματός μας ίσως να είναι πιο σφιγμένη από την άλλη. Προσπαθούμε να ισορροπήσουμε την ευλυγισία και στα δύο μέρη του σώματος. Με τον καιρό θα τα καταφέρουμε.
5. Εφαρμόζουμε τη σωστή αναπνοή. Μένουμε στο ελαφρύ τέντωμα για 15 με 30 δευτερόλεπτα τη φορά και αναπνέουμε κανονικά! Αν θέλουμε, μετράτε δυνατά όσο διαρκεί το «τέντωμα». Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές την κάθε διάταση. Αυξάνουμε το εύρος της διάτασης χωρίς ταλάντωση.
6. Ασκούμαστε συχνά! Η καθημερινή εξάσκηση συμβάλλει στην ευλυγισία. Εναλλακτικά, κάνουμε διατάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα. Για τη σωστή εργονομία στη θέση εργασίας, διαλέγουμε 4-5 διατάσεις κάθε μισή ώρα όταν είμαστε μπροστά στον υπολογιστή και ανακουφίζουμε όλες τις μυικές ομάδες του σώματός μας (ώμους, χέρια, αυχένας, πλάτη, κορμός, πόδια).
Πηγή: Harvard Health Publishing –Six tips for safe stretches
