Διατηρήστε τη σωστή εργονομία και στάση σώματος. Μελετήστε γρήγορα και αποτελεσματικά και χαρείτε τον ελεύθερο χρόνο σας !
Εμπιστευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας και ΠΡΟΛΑΒΕΤΕ τις εργονομικά λανθασμένες πρακτικές.
Σωστή στάση σώματος
Η στάση σας είναι σωστή όταν μια ευθεία γραμμή ενώνει το αυτί τον ώμο τα ισχίο το γόνατο και τον αστράγαλο. Τέλεια! Τώρα όχι μόνον είστε, αλλά και φαίνεστε ψηλότεροι!!
Συμβουλή ! Προσαρμόστε τα εργαλεία και τον εξοπλισμό σας σε εσάς και όχι εσάς σε αυτά!
Σχολική τσάντα
- το βάρος δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% του βάρους για τα μικρόσωμα παιδιά προσχολικής ηλικίας – δημοτικού και το 20% του βάρους των λίγο μεγαλύτερων παιδιών Γυμνάσιου και Λυκείου
- με εξωτερική τσέπη
- με ρυθμιζόμενους ιμάντες ώμων και ζώνες στέρνου και μέσης
- με επένδυση στους ιμάντες ώμων και στην πλάτη
- με δύο ή τρείς εσωτερικές θήκες
- έντονα χρώματα για να είστε ευδιάκριτοι και για ασφάλεια στο δρόμο
- Τοποθετήστε τα μικρά και ελαφρυά βιβλία μπροστά και τα ογκώδη και βαριά πίσω
- Σφίξτε τους ιμάντες και ΜΗΝ αφήνετε χαλαρό το βάρος της τσάντας να κρέμεται πίσω σας
- Το ύψος της τσάντας ξεκινάει από το ψηλότερο σημείο της πλάτης που ενώνει τους δύο ώμους και καταλήγει στα “λακάκια” της μέσης σας ΟΧΙ πιο κάτω!
Η βαριά τσάντα μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς μικροτραυματισμούς και να επιβαρύνει τις αρθρώσεις και τους τένοντες
- Εξασφαλίστε έξτρα σετ βιβλίων για το σπίτι και αφήστε ένα σετ βιβλίων στο ντουλαπάκι σας ή κάτω από το θρανίο
- Φορέστε την τσάντα εφαρμόζοντας σφιχτά και τους δυο ιμάντες στους ώμους
- Μην κρεμάτε την τσάντα στον ένα ώμο
- Εφαρμόστε καλά επάνω σας τις ζώνες στέρνου και μέσης ώστε να μην αιωρείται η τσάντα και να μην αναπηδά όταν τρέχετε
Η καρέκλα σας
- αυξομείωση του ύψους του καθίσματος
- εάν τα πόδια σας δεν ακουμπούν στο πάτωμα χρησιμοποιήστε τη βάση στήριξης των πελμάτων
- ταλάντωση της πλάτης εμπρός και πίσω για την αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης
- αυξομείωση του ύψους της πλάτης ώστε να προσαρμόζεται με το ύψος σας και τη θέση εργασίας
- στρογγυλεμένη πρόσθια άκρη του καθίσματος με σχήμα καταρράκτη για την αποφόρτιση των μηρών
- βάση με 3-5 ρόδες για σταθερότητα και προσαρμοστικότητα στον χώρο μελέτης
- υλικό που αναπνέει και με καλό γέμισμα για υγιεινή και άνεση
- σημεία στήριξης των χεριών μπορούν και να μην υπάρχουν ώστε ν’ αναπαύονται τα άκρα και οι ώμοι να μην στηρίζονται ψηλότερα από ότι πρέπει. Αν κάνετε συχνά πληκτρολόγηση, τότε τα σημεία στήριξης μπορεί να σας χρειαστούν. Θα πρέπει να έχουν ύφασμα και να είναι καλά γεμισμένα
- αποφύγετε την ψηλή πλάτη. Περιορίζεται η κίνηση της κεφαλής και των ώμων
- καθίστε βαθιά με την πλάτη σας μέσα στην καρέκλα
Οθόνη
- Το ψηλότερο σημείο της οθόνης είναι στο ύψος των ματιών για τη σωστή θέση του αυχένα. Προσαρμόστε με βιβλία τη δική σας βάση στήριξης
- Αγοράστε clipboard και τοποθετήστε δίπλα στην οθόνη. Μην στρίβετε και σκύβετε πάνω από το έγγραφό σας
Το πληκρολόγιο
- πάνω στο γραφείο σας, ή σε συρτάρι κάτω από το γραφείο σας ΟΧΙ στην αγκαλιά σας ή στο πάτωμα!
- οι αγκώνες είναι πιο ψηλά από τους καρπούς, και οι καρποί βρίσκονται σε ουδέτερη θέση
- μην χτυπάτε τα πλήκτρα δυνατά
- ανασηκώστε τα στηρίγματα κάτω από το πληκτρολόγιο για διευκόλυνση της θέσης των καρπών σας
- το πληκτρολόγιο είναι πάντα μπροστά από τον υπολογιστή και όχι σε άλλη γωνία. Αποφύγετε στροφές του αυχένα και της μέσης
- για το lap top εφαρμόστε βάση οθόνης και συρτάρι πληκτρολογίου
Μαξιλαράκι στήριξης καρπών
- Προσαρμόστε το μπροστά στο πληκτρολόγιο για ν’ αναπαύονται οι καρποί όταν ΔΕΝ πληκτρολογείτε
- Ακουμπήστε στο μαξιλαράκι και όχι σε σκληρές επιφάνειες
- βάλτε το ποντίκι κοντά και δίπλα στο πληκτρολόγιο. ΜΗΝ υπερχρησιμοποιήσετε τον ώμο σας για να το φτάσετε
- για τους μικρότερους φίλους μας, αναζητήστε μικρότερο μέγεθος κατάλληλο για το χέρι σας
- μην ξεχνάτε πως η άσκηση βοηθάει στην καλή φυσική κατάσταση. Κάνετε διάλειμμα 30’’ κάθε 10’-15’
Στα διαλείμματά σας
- ξεκουράστε τα μάτια σας κοιτάζοντας περιστασιακά αλλού ή κλείνοντάς τα για μερικά δευτερόλεπτα.
- γυρίστε το κεφάλι σας αργά προς τα αριστερά για 5’’ και μετά προς τα δεξιά για άλλα 5’’. Επαναλάβετε.
- αφήστε τα άνω άκρα σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας και κάνετε κύκλους με τους ώμους προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επαναλάβετε μερικές φορές
- με τα πόδια στο πάτωμα σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα και σιγά-σιγά τεντώστε το στήθος εμπρός και τον αυχένα προς τα πίσω. Κρατήστε για 5’’ με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
- κάνετε ελαφρούς κύκλους με τους καρπούς και διαγράψτε τους κύκλους με τα δάκτυλα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- σφίξετε τα δάκτυλά σας για 5’’. Μετά ανοίξτε τα και τεντώστε όσο πιο μακριά μπορείτε για 5’’. Χαλαρώστε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Μιμή Μαρσέλλου PT, M.Sc.
New York Univeristy
Φυσικοθεραπεύτρια & Εκτελεστική Διευθύντρια Φυσικοθεραπευτική ΠΡΑΞΙΣ
