Η επιστροφή σε έντονη σωματική δραστηριότητα – άσκηση αμέσως μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες του πυελικούς εδάφους και να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα στην ουροδόχο κύστη και στο έντερο ή ακόμη και πρόπτωση των οργάνων του πυελικού εδάφους. Ο πιο ασφαλής τρόπος για να αποφευχθεί ο κίνδυνος αυτός είναι η σταδιακή επανένταξη της γυναίκας στη σωματική δραστηριότητα που προτιμά μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ΠΕ από ειδικό ΦΘ δυσλειτουργιών ΠΕ και οι συνετές προφυλάξεις.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες για άσκηση κατά τη λοχεία
Για την επιστροφή σε αθλητική δραστηριότητα ή άσκηση μετά την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να προηγηθεί επίσκεψη σε ειδικό φυσικοθεραπευτή ΠΕ για την αξιολόγηση των μυών του ΠΕ και σε περίπτωση δυσλειτουργίας της ουροδόχου κύστης, του εντέρου ή της μήτρας να γίνει και διάγνωση από ιατρό.
Υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες οδηγίες για την άσκηση μετά τον τοκετό, οι οποίες ωστόσο θα πρέπει να επιβεβαιωθούν από τον ειδικό φυσικοθεραπευτή, ως καταλληλότερες για την κάθε περίπτωση: Η χρονική περίοδος αμέσως μετά τον τοκετό χρειάζεται θεραπευτική άσκηση με την επίβλεψη και τις κατευθυντήριες οδηγίες από ειδικό Φυσικοθεραπευτή και όχι απλώς άσκηση χωρίς καθοδήγηση, διότι οι ορμόνες που εκκρίνονται αμέσως μετά την εγκυμοσύνη χρειάζεται περίπου 6 μήνες για να επανέλθουν στα φυσιολογικά τους επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι το γυναικείο σώμα συνεχίζει όλη την περίοδο της λοχείας να βιώνει σημαντικές μυοσκελετικές αλλαγές, τις οποίες θα πρέπει να αναγνωρίζει η γυναίκα και να τις «σεβαστεί», επιλέγοντας να μην πιέσει το σώμα της να ενταχθεί βιαστικά σε ένα γενικό πρόγραμμα άσκησης.
0-3 εβδομάδες μετά τον τοκετό
- Περπάτημα
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης πυελικού εδάφους
- Τόνωση των κοιλιακών μυών
3-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό
- Περπάτημα
- Ασκήσεις χαμηλής αερόβιας έντασης, παρακολούθηση τάξης εκγύμνασης για λεχώνες
- Χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση στο νερό ή κολύμβηση (αμέσως μόλις σταματήσει η αιμορραγία)
- Παρακολούθηση ομαδικών προγραμμάτων (όχι πριν τις 6 εβδομάδες μετά τη γέννα) με τη χρήση ελαφρών βαρών, με διατήρηση της καλής στάσης και με προσοχή στην αναπνοή (όχι κράτημα)
- Τόνωση των κοιλιακών μυών
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης πυελικού εδάφους
8 – 12 εβδομάδες μετά τον τοκετό
- Διατηρείται το πρόγραμμα των 3-8 εβδομάδων, ωστόσο προστίθεται ένταση και βάρη
- Προοδευτική αύξηση της ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους
12 – 16 εβδομάδες μετά τον τοκετό
Είναι η κατάλληλη στιγμή να επισκεφτείτε ειδικό φυσικοθεραπευτή για έναν έλεγχο της διάστασης του ορθού κοιλιακού και του πυελικού σας εδάφους, ώστε να βεβαιωθείτε ότι είναι η κατάλληλη στιγμή να επιστρέψετε σε έντονη σωματική δραστηριότητα, σε τρέξιμο, αθλήματα ή πρόγραμμα κοιλιακών υψηλών απαιτήσεων.
Έπειτα από τις 16 εβδομάδες…
Μπορείτε να επιστρέψετε στα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας που επιθυμείτε ή που είχατε κατακτήσει, αρκεί να έχετε βεβαιωθεί ότι οι μύες του πυελικού σας εδάφους έχουν «επιστρέψει» στο φυσιολογικό και δεν νιώθετε απολύτως καμία ενόχληση στη μέση, βάρος στη μήτρα ή απώλεια ούρων κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
Αναζητήστε βοήθεια και συμβουλευτική από τον ειδικό φυσικοθεραπευτή δυσλειτουργιών ΠΕ σας εάν τα συμπτώματα που σας απασχολούν και δε σας επιτρέπουν να επιστρέψετε δυναμικά στην άσκηση, επιμένουν.
Πηγή: Pelvic Floor First
Αγγλικό Site: http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/returning-to-sport-or-exercise-after-the-birth.html
