• Κεντρική
  • Blog
  • Οι σωστές ασκήσεις για να αποφύγετε την ακράτεια στην εγκυμοσύνη

Οι σωστές ασκήσεις για να αποφύγετε την ακράτεια στην εγκυμοσύνη

FaceBook  Twitter  

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα στο 3ο τρίμηνο, δεν είναι λίγες οι έγκυοι που αναφέρουν ότι συχνά αντιμετωπίζουν συμπτώματα ακράτειας. Ωστόσο, όλο και περισσότερες μελέτες τείνουν να συμφωνούν πως έγκυοι που γυμνάζουν και δυναμώνουν τους μυς του ΠΕ έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα ακράτειας.

Οι περισσότεροι σύγχρονοι γυναικολόγοι συνιστούν οι έγκυοι να κάνουν ασκήσεις Kegel's για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Είναι τεκμηριωμένο ότι οι ασκήσεις του ΠΕ βοηθούν τον έλεγχο των συμπτωμάτων της ακράτειας ούρων τόσο κατά την εγκυμοσύνη όσο και μετά τον τοκετό. Πώς θα τις κάνετε, όμως, σωστά;

Πώς θα κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel's

Καταρχάς, πρέπει να αναγνωρίσετε τους μύες της πυελικής σας χώρας και να μάθετε πώς να τους συσπάτε και να τους χαλαρώνετε. Για να αντιληφτείτε τους μύες του ΠΕ προσπαθήστε να διακόψτε τη ροή των ούρων ενώ ουρείτε. Αν το καταφέρετε, τότε έχετε βρει τους μύες που πρέπει να «δουλέψετε». Θυμηθείτε ότι η διακοπή της ούρησης, κάνοντάς το 1-2 φορές, είναι για να συνειδητοποιήσετε την περιοχή και όχι τρόπος άσκησης δηλαδή πολλές επαναλήψεις κατά την ούρηση.

Στη συνέχεια, για να δοκιμάσετε τις ασκήσεις Kegel's, αδειάστε την κύστη σας και ξαπλώστε είτε σε ένα κρεβάτι είτε στο πάτωμα. Σφίξτε τους μυς του ΠΕ, κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε συνεχόμενα για τέσσερις-πέντε φορές. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μύες αυτούς σφιγμένους για δέκα δευτερόλεπτα και να χαλαρώσετε για άλλα δέκα.
Προσοχή: Προσπαθήστε να εστιάσετε στη σύσπαση μόνο αυτών των μυών. Μην χρησιμοποιείτε τους μύες της κοιλιάς, των μηρών ή των γλουτών σας. Και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αντίθετα, αναπνέετε ελεύθερα κατά την διάρκεια των ασκήσεων.

Η έρευνα έχει αποδείξει ότι το 25-30% των ανθρώπων κατά την προσπάθεια να βρουν την σύσπαση του πυελικού εδάφους εκτελούν λάθος σύσπαση και σφίγγουν άλλα σημεία του σώματος. Με την επίβλεψη και την καθοδήγηση του φυσικοθεραπευτή ο ασθενής θα μπορέσει να εκτελέσει σωστή σύσπαση για να δυναμώσει το πυελικό του έδαφος και να έχει ως αποτέλεσμα την μείωση ή και να εξαφάνιση των συμπτωμάτων που τον ταλαιπωρούν.

Στις πρώτες 1-3 συνεδρίες με τον φυσικοθεραπευτή ο ασθενής θα καταφέρει να «αναγνωρίσει και θα αντιληφθεί» σε ποιο σημείο του σώματός του βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους καθώς και να εκτελέσει σωστά την μυϊκή σύσπαση αυτών. Στην συνέχεια θα πρέπει να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας που στόχο θα έχει τόσο την αύξηση της αντοχής όσο και της δύναμης των μυών του πυελικού εδάφους έτσι ώστε να φτάσει να είναι εγκρατής και να έχει τον έλεγχο των συμπτωμάτων ακράτειας ακόμα και σε κάθε περίπτωση αύξησης της ενδοκοιλιακής πίεσης (όπως συμβαίνει με τον βήχα, φτέρνισμα, γέλιο, σήκωμα βάρους κ.λπ.) ή κινήσεις με κραδασμούς (όπως το τρέξιμο κ.λπ.).

Σύντομα λοιπόν θα αισθανθεί ότι «σχεδόν ελέγχει» την περιοχή και τα συμπτώματα αλλά αυτό δεν αρκεί. Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι το πιο «απαιτητικό» ραντεβού που θα έχει ο ασθενής θα είναι αυτό με τον εαυτό του και όχι αυτό με τον φυσικοθεραπευτή.

Οι ασκήσεις είναι απλές και παίρνουν ελάχιστο χρόνο αλλά τα καλά αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από την καθημερινή επανάληψη αυτών των ασκήσεων στο σπίτι. Ο φυσικοθεραπευτής θα τον εκπαιδεύσει στον τρόπο με τον οποίο θα κάνει τις ασκήσεις του σωστά και σταδιακά θα του δημιουργήσει ένα προοδευτικό πρόγραμμα άσκησης το οποίο θα πρέπει ο ασθενής να κάνει σπίτι του μόνος του καθημερινά.

Το πρόγραμμα πρέπει να διαρκέσει τρεις μήνες και να παρακολουθηθεί από τον φυσικοθεραπευτή έως και έξι μήνες. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα ο ασθενής θα χρειαστεί να δει τον φυσικοθεραπευτή/τρια περίπου για 8 - 14 συνεδρίες.

Να σημειωθεί ότι, το φυσικοθεραπευτικό πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από το θεραπευτικό πρόγραμμα άσκησης καθώς και από την χρήση μηχανημάτων (κυρίως biofeedback/βιοανάδρασης και ηλεκτροθεραπείας) τα οποία βοηθούν τόσο στην συνειδητοποίηση της σωστής σύσπασης του πυελικού εδάφους όσο και στην καταμέτρηση της δύναμης και της αντοχής της σύσπασης ώστε να υπάρχει μέτρο σύγκρισης των αποτελεσμάτων σε σχέση πάντα και με τα συμπτώματα.

Σε περίπτωση που κάποιος ενταχθεί σε ένα ομαδικό πρόγραμμα επανεκπαίδευσης/ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους είναι απαραίτητο να προηγηθούν 1- 3 συνεδρίες ατομικές, έτσι ώστε να έχει «βρει» το πυελικό του έδαφος και ναι έχει εκπαιδευθεί στη σωστή σύσπασή του.

Πρέπει να καταστεί σαφές ότι, η λάθος σύσπαση όχι μόνο δεν θα έχει τα αποτελέσματα που θέλουμε αλλά μπορεί και να αυξήσει τα συμπτώματα μιας και κατά την λάθος εκτέλεση της κίνησης πολλές φορές δημιουργείται μια «φόρτιση και πίεση» του πυελικού εδάφους προς τα κάτω που έχει ως αποτέλεσμα μια ακόμα μεγαλύτερη χαλάρωση αυτού.

Η Φωτεινή Λάγαρη ΜΑ., ΡΤ. New York University είναι φυσικοθεραπεύτρια και συνιδιοκτήτρια του Κέντρου Φυσικοθεραπείας Φ/Θ ΠΡΑΞΙΣ στην Αθήνα. Μαζί με την κ. Μιμή Μαρσέλλου M.S ., P .T . New York University έχουν δημιουργήσει το Γυναικολογικό/Μαιευτικό Πρόγραμμα Φυσικοθεραπείας «Μ.Α.Μ.Α.» (Μητρικές Αγκαλιές Με Αρχές) καθώς και το πρόγραμμα Φυσικοθεραπείας «Pelvic Floor Act» (Εκπαίδευση και Φυσικοθεραπεία Δυσλειτουργιών του Πυελικού Εδάφους). Είναι αποκλειστικοί συνεργάτες της «Tupler 's Technique» (Αποκατάσταση Διάστασης Ορθού Κοιλιακού) για την Ελλάδα και επιστημονικοί συνεργάτες της SCA (ΤΕΝΑ, LIBERO) Ελλάς.

Άρθρο

Web Site: www.mama365.gr

Ετικέτες: Women's Health

“Επιστημονική Φροντίδα - Ανθρώπινο Ενδιαφέρον”